고혈압에 좋은 음식으로 건강챙겨요!

고혈압은 전 세계적으로 심혈관 질환을 일으키는 위험한 질환입니다. 우리나라에서도 가장 많이 발생하는 질환 중 하나입니다. 2005년에 한국 사망원인통계연보에 따르면, 고혈압이 포함되어 있는 순환기계 질환이 암에 이어 사망원인 2위를 차지한 적도 있습니다. 고혈압은 우리나라에서 가장 주요한 건강문제의 하나로, 만성질환 중에 가장 많은 유병률을 나타내고 있습니다. 

고혈압 원인의 대부분을 차지하는 본태성 고혈압의 원인은 아직 확실하지 않으면 유전이나 식사 습관과 비만, 스트레스 및 생활 환경 등 복합적인 요인이 고혈압 발생에 영향을 미치고 있습니다. 따라서 음식과 혈압과의 관계에 대한 이해는 고혈압의 예방과 치료에 매우 중요합니다. 식사 조절과 운동은 기본으로 해야 하고 가장 오래 지속할 수 있는 치료법입니다. 그렇기 때문에 고혈압 환자에게는 체중 감량과 함께 식습관을 포함한 생활습관을 교정하는 것이 중요합니다. 그러므로 비만, 나트륨, 섭취 과다, 칼륨과 칼슘의 섭취 부족, 음주 등 고혈압 발생에 관여하고 있는 영양학적 요인들에 대해서 주의를 기울일 필요가 있습니다.

오늘은 고혈압에 좋은 음식에 대해서 설명을 드리는 시간 가져보겠습니다. 그전에 고혈압과 관련된 식이요인과 치료부터 알려드리겠습니다. 먼저 고혈압 발생의 위험 요인으로 비만이 있습니다. 고혈압에서 체중 감량의 이로운 효과가 증명되고 있습니다. 약 9kg의 체중 감량을 할 경우 수축기 혈압도 낮아지게 됩니다. 그렇기 때문에 체중감량은 과체중인 고혈압 환자의 첫번째 치료 목표가 됩니다. 신체 활동을 늘리고 저지방, 저칼로리 식사를 유지하는 것이 체중과 혈압을 조절하는 효과적인 방법입니다.

금연하는 것도 중요합니다. 담배의 니코틴은 교감 신경계를 자극하며 혈압을 증가시킵니다. 고혈압이 있는 환자가 흡연을 하게 될 경우 허혈성, 출혈성 뇌 혈관 질환의 위험이 커지게 됩니다. 이로 인하여 금연은 고혈압 환자에게 반드시 필요하므로 적절한 금연 교육 및 처방이 필요합니다. 

고혈압에 좋은 음식은 염분이 적은 것이 좋습니다. 고혈압은 염분 섭취와 관련이 있습니다. 모든 사람들이 나트륨에 반응하는 정도가 같지는 않습니다. 염분을 섭취하게 되면 인체는 물의 배출을 줄이고 몸의 염분 농도를 적절히 유지하려고 합니다. 그런데 어떤 경우에는 이런 반응이 과민하게 되어 염분을 조금만 섭취해도 많은 물이 몸에 고이는 사람들이 있습니다. 나트륨의 섭취를 제한할 때는 식품 자체에 함유된 나트륨과 첨가되는 나트륨 등을 고려해야 합니다. 소금에 절인 식품이나 훈제식품 통조림 등 나트륨이 많은 음식과 식탁에서 추가되는 소금의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

칼륨이 많이 든 것이 고혈압에 좋은 음식입니다. 간단하게 챙겨먹을 수 있는 것으로 바나가가 있습니다. 칼륨을 충분히 섭취하게 되면 고혈압을 예방하고 고혈압 환자의 경우에는 혈압을 낮출 수 있는 효과가 있다고 합니다. 칼륨은 나트륨을 몸 밖으로 배설시키면서 과잉의 염분 섭취로 인한 혈압 상승을 억제하는 기능을 합니다. 칼륨이 많은 채소나 과일을 먹는다면 혈압이 감소하는데 도움을 받을 수 있습니다. 아침마다 간단하게 바나나 하나 챙겨먹는 것도 괜찮은 방법인 것 같습니다.

식이섬유가 풍부한 것도 고혈압에 좋은 음식입니다. 대표적인 음식으로는 시금치나 곡류, 말린 콩 등이 있습니다. 식이섬유의 섭취량을 늘리게 되면 혈압이 감소한다고 합니다. 시금치는 칼로리가 낮고 식이섬유소가 풍부합니다. 이 외에도 칼륨이나 엽산과 같은 심장에 좋은 영양소도 풍부하게 들어있습니다. 이러한 성분들이 혈압을 낮춰주는데 도움을 주고 혈압 수치를 안정적으로 유지하는데 좋은 역할을 하고 있다고 합니다.

고혈압에 좋은 음식으로는 적정량의 알코올 섭취도 있습니다. 하루 30g 정도의 알코올 섭취는 혈압을 조금 낮춰주는 효과가 있습니다. 하지만 그 이상의 양을 섭취하게 되면 혈압이 상승하게 됩니다. 또한 술을 마실 때, 혈관이 확장되고 혈압이 낮아지지만 장기적은 음주는 혈압을 상승하게 만듭니다. 과음을 하는 것이 아닌 적정량만 드시길 부탁드립니다.

그리고 지방 섭취는 심혈관 질환의 위험과 관련이 있습니다. 우리가 식사를 할 때 모든 포화지방산을 제거할 수는 없지만 최대한 줄이는 것이 도움이 됩니다. 포화 지방이 많은 음식으로는 버터나 치즈, 햄버거, 소시지 등이 있습니다. 이러한 음식들은 적당히 먹는 것이 중요합니다. 한 편으로 포화 지방의 섭취는 제한하고 있지만 건강식으로 혈압을 낮추기 위해서는 생선의 섭취를 늘리는 것은 좋습니다. 생선에는 좋은 기름인 불포화 지방산이 많이 들어있습니다. 불포화 지방이 많은 음식으로는 식물성 기름과 생선이 있고, 올리브 오일이나 카놀라유가 좋습니다. 

지금까지 고혈압에 좋은 음식에 대해 간단히 살펴보았습니다. 고혈압은 진단하기 쉽고 치료법도 어렵지 않지만 아무런 증상 없이 지내는 경우가 많아 침묵의 살인자라고 불리기도 합니다. 고혈압은 환자 자신이 심각함을 깨닫지 못해 방심하다가 치명적인 합병증을 불러일으키는 아주 무서운 질환입니다. 사회적으로 받는 스트레스도 고혈압의 위험을 높이는 원인이 될 수 있습니다. 인간 관계나 사회 생활을 하면서 얻는 스트레스가 참 많이 있습니다. 이렇게 쌓여가는 스트레스를 그대로 두지 마시고 즉각 풀어주는 것이 도움이 됩니다. 걷기나 달리기와 같은 유산소 운동을 꾸준히 해주는 것도 좋습니다. 적어도 20분 정도는 실천한다면 혈압을 낮추는데 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 만약 운동을 중단한다면 다시 혈압이 높아질 수 있으니 고혈압 예방을 위해 꾸준히 운동을 하도록 합시다.