우리가 피해야 할 식습관은? 다이어트 성공하는 법!

나도 모르게 몸에 베어 버린 피해야 할 식습관만 고친다면 건강은 물론 체중조절까지 도움이 됩니다.

먼저 식사량 조절부터 설명드리겠습니다. 식사량을 과도하게 줄인다고 할 때, 그 기준은 개인차가 있겠지만 일반적으로는 기초대사량 이하의 칼로리를 섭취하거나 평소 식사량의 절반 이하로 줄여 섭취하는 것을 말할 수 있습니다. 식사량을 과도하게 줄이게 되면 몸에서 체지방과 체수분, 근육이 함께 빠져나가 체력이 급격히 저하될 수 있습니다. 그리고 요요 현상이나 폭식증 등의 부작용도 나타날 수 있으니 식사량은 서서히 줄여나가는 것이 좋습니다.

피해야 할 식습관에는 과식하는 것도 포함이 됩니다. 보통은 배가 부르게 되면 음식을 그만 먹지만, 종종 식욕이 과도해져 몸이 요구하는 양 이상을 섭취하게 되는데 이것을 과식이라고 합니다. 조금씩 먹는 간식이나 술자리에서 먹는 안주 그리고 잠자기 직전에 먹는 음식과 고열량 식품등은 모두 과식의 위험을 높입니다. 과식을 하면 우리 몸은 남은 열량을 중성지방으로 바꾸어 지방세포에 축적합니다. 중성지방으로 채워진 지방세포는 그 크기가 20배까지 커지는데, 체지방량이 30kg 이상 늘어나면 지방세포가 커지다 못해 분화되어 세포 수가 늘어나게 됩니다. 이렇게 지방세포의 크기가 커지거나 세포 수가 증가하게 되면서 살이 찌게 되는 것입니다. 과식을 예방하기 위해서는 처음부터 밥을 덜어놓고 먹는 것이 좋습니다. 남겨야지 하면서도 습관적으로 다 먹게 되기 때문입니다. 음식을 천천히 먹는 것도 중요하지만 위장에 음식이 들어간 후 포만 중추가 활성화 되기 위해서는 적어도 20분 정도의 시간이 지나야 하기 때문에 음식을 빨리 먹게 되면 뇌에서는 음식을 먹었다는 것을 인지하지 못해 과식하게 될 가능성이 높아집니다.

물을 적게 마시는 것도 피해야 할 식습관입니다. 물은 우리 몸 안에서 영양소를 각 세포로 운반해 주고, 대사 결과로 생성된 노폐물을 신장이나 폐로 보내어 제거하는 역할을 합니다. 따라서 물이 부족하게 되면 대사작용이 지연되고 결국 비만으로 이어질 수 있습니다. 그리고 갈증을 배고픔으로 착각해 음식을 먹게 되면 과식의 위험을 높이게 됩니다. 평균적으로 성인이 하루에 필요로 하는 수분은 약 2.4리터입니다. 이는 소변이나 땀으로 하루에 배출하는 양과 같습니다. 보통의 식습관을 가진 사람이라면 하루에 음식을 통해 섭취하는 수분의 양이 1리터에서 1.2리터 정도이므로 나머지 1.5리터는 물로 섭취해야 합니다.

식사 시간 불규칙한 것도 피해야 할 식습관 중 하나입니다. 식사 시간이 불규칙한 경우 한 번에 몰아먹는 경향이 있습니다. 폭식은 비만의 주요 원인 중 하나로 꼽히고 있습니다. 폭식이 습관화 된다면 음식이 부족할 때를 대비해 남은 열량을 체지방으로 저장해 두려는 경향이 생깁니다. 정상 체중에서도 체지방률이 상대적으로 높은 마른 비만이 될 가능성도 있습니다. 마른 비만은 팔, 다리는 가는 반면에 복부 내장 사이사이에 지방이 축적되어 있는 것이 특징입니다. 내장 주위에 쌓인 지방은 쉽게 분해되어 혈액을 타고 흘러 혈중 콜레스테롤이나 중성지방의 수치를 높일 뿐만 아니라 인슐린의 분비에도 나쁜 영향을 미치게 되며 당뇨나 고혈압, 고지혈증과 같은 심혈관 질환의 위험을 높입니다. 마른 비만인 사람은 겉으로 비만인 사실이 드러나지 않아서 스스로 날씬하고 건강하다고 믿어 건강 관리에 소홀한 경우가 생겨 더욱 위험할 수 있습니다. 

허겁지겁 빨리 먹는 것도 피해야 합니다. 음식을 먹고 나면 혈당이 올라가서 포만중추에 신호가 전해지고 이를 통해 배부름을 느끼게 됩니다. 이 포만중추가 활성화되어 뇌까지 전달되는 데는 20분 정도의 시간이 필요하기 때문에, 음식을 빨리 먹으면 포만중추가 자극되는데까지 시간이 부족하게 되어 충분한 양을 먹었음에도 불구하고 계속 먹게 됩니다. 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 것이 급하게 먹을 때보다 적은 양으로 쉽게 포만감을 느낄 수 있습니다.

지금부터는 다이어트를 방해하는 습관에 대해 살펴보겠습니다. 먼저 인스턴트 음식이나 간식으로 식사를 대신하는 것이 있습니다. 우리 몸에 필요한 에너지는 탄수화물과 지방, 단백질을 통해서 얻게 되는데, 이 3대 영양소를 체내 에너지로 만들기 위해 비타민이나 미네랄과 같은 영양소가 사용됩니다. 따라서 미량 영양소를 골고루 섭취하는 것은 3대 영양소를 섭취하는 것 만큼 중요합니다. 그러나 인스턴트 음식이나 간식에는 미량 영양소가 상대적으로 부족하거나 거의 없으므로 영양소의 균형이 깨져 체내에 필요한 에너지를 정상적으로 만들어내기 어렵습니다. 영양 불균형은 만성피로뿐 아니라 당뇨를 포함한 대사 증후군에도 영향을 미치게 됩니다.

야식을 자주 먹는 것도 좋지 않습니다. 낮과 밤의 경계가 없어지는 피해야 할 식습관으로 야식을 줄여야 합니다. 야식은 우리 몸에 지방을 쌓는 지름길입니다. 우리 몸은 낮 동안에 교감 신경이 활발하게 작용하여 에너지를 소비하지만 밤에는 부교감신경의 작용으로 에너지를 축적하기 때문입니다. 야식 메뉴 자체가 고칼로리 음식인 경우가 많은 것 또한 문제입니다. 치킨이나 피자와 같은 대표적인 야식 메뉴를 살펴보면 높은 열량을 내고 있습니다. 밤새 소화되지 않은 음식은 속을 더부룩하게 하여 숙면에 방해가 될 뿐만 아니라 다음날 식사에도 영향을 미치기 때문에 야식을 먹는 것은 반드시 고쳐야 되는 습관입니다.

아침 식사를 거르는 것도 좋지 않습니다. 건강을 위해서라도 아침은 규칙적으로 챙겨먹는 것이 좋습니다. 두뇌 회전에 필요한 포도당은 식사 후 12시간이 지나면 고갈되기 때문에 아침 식사를 거르면 오전 내내 집중력과 사고력이 떨어지게 됩니다. 또한 하루 동안 필요한 영양분을 충분히 섭취하지 못할 수 있습니다. 아침에 먹지 못한 양을 점심이나 저녁에 몰아서 먹으면 된다고 생각하기 쉽지만, 비타민과 같은 미량 영양소는 한 번에 많이 섭취할 경우 흡수율이 떨어지기 때문에 매 끼니때 나누어 먹는 것과 같다고 할 수 없습니다.

카페인 섭취도 줄여야 합니다. 적당량의 카페인 섭취는 피로 회복이나 체내 노폐물을 제거하는 데 도움이 됩니다. 하지만 과다섭취하게 되면 불안감이나 메스꺼움, 수면 장애 등 다양한 부작용을 일으킬 수 있으며, 과잉 상태가 지속된다면 카페인 중독증이 나타날 수도 있습니다. 

지금까지 우리는 피해야 할 식습관과 다이어트를 방해하는 습관에 대해서 알아보는 시간 가졌습니다. 현재 운동이나 건강을 생각해서 다이어트를 시도하고 있다면 오늘 알려드린 건강 정보를 통하여 잘못된 습관 고쳐나가는 것도 좋은 방법인 것 같습니다.