다이어트에 꼭 필요한 올바른 식습관!

충분한 수분섭취와 균형 잡힌 영양소 섭취, 식사시간에는 먹는 것에만 집중하기는 건강한 식습관을 위한 기본입니다. 다이어트를 진행하고 있거나 준비하는 분들에게 좋은 정보가 될 것이라 생각합니다.

그럼 지금부터 다이어트에 도움이 되는 올바른 식습관에 대해서 알아보겠습니다.

1. 충분한 수분섭취가 필요하다.

수분은 우리 신체의 70% 가량을 구성하는 매우 중요한 성분입니다. 탈수로 인해 체중의 5% 정도의 수분이 손실된다면 심한 갈증과 함께 불안감, 피로, 졸음 등의 증상이 나타나게 됩니다. 물을 충분히 마시는 것은 건강을 위한 것일 뿐 아니라 생명 유지에 기본이 되는 부분입니다. 성인이 하루에 배출하는 수분의 양은 소변과 땀 등으로 약 2.4리터 가량 됩니다. 따라서 최소 하루 2.4리터의 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 영양소 균형에 맞게 골고루 음식을 섭취하는 것이 필요합니다.

사람에게 필요한 영양소는 40여가지가 있으며 크게 탄수화물과 지방, 단백질, 무기질, 비타민으로 나눌 수 있습니다. 각 영양소별로 기능이 모두 다르므로 모든 영양소를 매일 고르게 섭취하는 것이 좋습니다. 식품마다 들어 있는 영양소들이 다르기 때문에 여러 가지 식품을 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다. 

탄수화물은 지방, 단백질과 함께 인체에 에너지를 제공하며, 한국인의 경우 몸에서 필요한 열량의 60% 정도는 탄수화물로부터 나옵니다. 우리가 먹는 탄수화물은 크게 식품의 달콤한 맛을 내 주는 단순당과 단 맛이 없는 복합 탄수화물로 나뉘는데, 단순당보다는 복합 탄수화물을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

단백질은 인체의 정상적인 성장과 유지에 필요한 아미노산, 특히 필수 아미노산과 질소화합물을 공급합니다. 그리고 우리 몸을 구성하는 근육과 혈액, 병균과 싸우는 면역물질을 만들고 탄수화물처럼 우리 몸이 활동할 수 있는 에너지를 냅니다. 체내 필수 영양성분이나 활성 물질의 운반과 저장, 체액과 산염기의 균형 유지 등의 중요한 기능을 가지고 있습니다. 단백질 섭취가 부족하면 질병감염증세가 증가하고 성장 부진 및 영양결핍으로 이어지기 쉽습니다.

지방은 단백질, 탄수화물과 함께 우리 몸이 활동할 때 필요한 에너지를 내주며, 몸을 이루고 있는 세포의 구성요소입니다. 또한 지방은 몸의 체온을 일정하게 유지해주며 장기들을 보호해주는 역할을 합니다. 하지만 지방을 많이 먹으면 몸 안에 쌓이게 되어 비만 및 그에 따른 합병증이 생길 수 있으며, 특히 콜레스테롤이나 포화지방산의 섭취가 증가하게 되면 관상동맥질환 등 만성질환의 발생을 증가시킬 우려가 있습니다.

비타민은 탄수화물, 단백질, 지방으로부터 에너지를 생산하도록 에너지 대사과정에 조효소로 작용하고 있습니다. 비타민은 체내에서 필요한 만큼 합성되지 않거나 전혀 합성되지 않으므로 반드시 식품으로부터 섭취해야 합니다. 비타민은 13종류가 있으며, 물에 녹을 수 있는 수용성 비타민과 기름에 잘 녹는 지용성 비타민으로 나눌 수 있습니다. 수용성 비타민은 조리할 때 쉽게 손실되거나 체내에서 쉽게 배설되는 반면, 지용성 비타민은 한꺼번에 너무 많이 먹으면 체내에 과잉 축적되어 오히려 질병을 유발할 수도 있습니다. 비타민이 함유된 식품은 현미나 간, 돼지고기, 파인애플 등이 있습니다.

3. 식사를 할 때는 먹는 것에만 집중합시다.

TV를 보면서 식사를 하게 되면 내가 얼마만큼의 양을 먹었는지 정확히 모르게 되고, 뇌가 먹는 일에 집중할 수 없어 포만감을 제대로 느끼지 못하기 때문에 과식의 위험이 발생합니다. 또, 음식 고유의 맛에 집중할 수 없어 음식을 먹는 만족감도 줄어들게 됩니다.

4. 오후 6시 이후에는 음식을 먹지 맙시다.

6시라는 것은 절대적인 시간을 말하는 것이 아닙니다. 잠들기 4시간 전을 뜻합니다. 음식이 위에서 십이지장까지 소화되어 내려가는데 보통 3시간에서 4시간 정도가 걸립니다. 따라서 잘 때 위에 부담이 가지 않도록 대략 오후 6시 이후에는 음식을 자제하는 것이 좋습니다. 잠자기 전 음식을 먹는 것은 위에 부담을 주기 때문에 숙면을 방해하고 아침을 거르게 하며 신체 리듬을 바꿔 낮과 밤이 바뀌는 나쁜 습관을 만들기도 합니다.

5. 가공식품을 피하고 계절 채소로 직접 조리해서 먹습니다.

감칠맛을 내기 위한 합성 조미료나 음식의 저장성을 높이기 위한 방부제가 첨가되기도 하고 보존 기간이 가공 전보다 훨씬 길어지기 때문에 아무래도 신선도가 떨어지고 영양소가 손실될 가능성이 높습니다. 따라서 신선한 계절 채소를 이용해 직접 조리해서 먹는 식습관은 건강을 위하여 중요하다고 할 수 있습니다.

6. 저지방 식품을 먹습니다.

고지방식으로 인해 체내 지방이 많이 쌓이면 고지혈증의 위험이 높아지고 고지혈증은 심근경색이나 동맥경화 등 혈관성 질환의 원인이 됩니다. 체내 지방을 적당히 조절하기 위해서는 지방을 총 열량의 20% 정도로 제한하고, 성인의 경우 콜레스테롤 1일 섭취량은 하루 250mg 미만으로 줄이는 것이 좋습니다. 삼겹살 대신 기름기 없는 제육으로 먹거나 일반 우유 대신 저지방 우유나 탈지분유를 마시는 등 저지방 음식으로 대체하여 먹는다면 입맛을 살리면서도 지방 섭취량을 줄일 수 있습니다.

7. 먹는 것으로 스트레스를 풀어선 안됩니다.

스트레스를 받으면 우리 몸은 이 상황에 적응하기 위한 기전으로 신경계, 내분비계, 면역계가 상호 조절하면서 균형을 유지하려고 합니다. 이로 인해 심혈관 운동이 왕성해지고 대사량이 늘어나며 식욕이 증가하게 됩니다. 스트레스를 받았을 때는 포만감을 쉽게 느끼지 못하기 때문에 먹는 것으로 해소하게 되면 폭식과 과식이 유발되어 비만으로 가기 쉽습니다. 이런 상태가 반복되면 무습에 자괴감에 빠져 이것이 또 다른 스트레스의 원인이 됩니다. 따라서 스트레스를 받을 때 음식에 손을 대기 전에 스트레스의 가장 큰 원인이 무엇인지, 스스로 한 번 돌이켜 보는 것이 좋습니다. 스트레스 상황을 변화시킬 수 있는 것인지, 다른 대처 방법을 찾아야 하는 것은 아닌지 곰곰이 생각해 보고, 원인을 해결할 수 있는 현실적인 대책을 세우려고 노력하는 것이 필요합니다.

지금까지 다이어트에 필요한 올바른 식습관에 대해서 알아보았습니다. 이 외에도 짜거나 자극적인 음식을 많이 먹게 되면 삼투압 현상으로 세포의 수분이 혈액으로 빠져나가 붓는 현상의 원인이 되니 적당히 드시는 것이 좋을 것 같습니다.